吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略
ISBN13：9786263496613
出版社：采實文化
作者：王麗蓉
出版日：2024/04/30
裝訂／頁數：平裝／256頁
規格：23cm*17cm*1.5cm (高/寬/厚)
定 價：NT$ 450元
【內容】
──眾多醫生、營養師＆專家讚嘆推薦──
年過40的二寶媽，每天211餐盤，餐餐吃飽飽，體脂只有17％！
翻轉沉重人生，激勵上萬網友的真實故事！
年輕時，再怎麼大吃亂吃，餓一下就瘦了。
為了追求極致瘦，各種極端減肥法都積極嘗試，
但年過三十之後，怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了？
感嘆著那個年輕時又瘦又美的我，
是否將一手好牌打爛……
【源起】
作者是一位平凡的二寶媽，懷孕生產後，各種生活及育兒壓力，讓她不斷靠吃來發洩，衣服尺寸越穿越大，甚至帶著2歲女兒上街，還被誤認為是阿嬤。
直到某天早上，她吃完生乳捲，突然心悸、手抖不已，一直以來放縱自己大吃大喝，才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。
【契機】
時間、金錢有限的她，開始在網路爬文，尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她，深知太極端、麻煩的方式，難以持久。而旁門左道的減肥手段，更會造成身體反撲。
她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」，不用秤重、不用計算熱量，只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，還可以依照自己的食量決定分量，讓身為大食怪的她，開始化為行動，徹底執行。
【重生】
食量大、又喜歡美食的她，為了執行211餐盤，開始研究各種家常料理，並加入了「彩虹食材」概念，透過簡單料理方式，人人都可以實踐！
光是這樣改變飲食，不到2個月她就從XL瘦到S號，並已維持3年不復胖，體脂17％，每天都吃得飽滿豐盛，心情愉悅。
▍211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點
＊增加飽足感：多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材，比葉菜類蔬菜更有飽足感。
＊一餐5蔬：每餐搭配不同顏色的蔬菜，至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等，攝取多元營養素。
2蛋白質餐盤重點
＊動物性蛋白：雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質，交錯食用。
＊植物性蛋白：毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質，輕盈無負擔。
3、澱粉
＊原型食物：適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物，並掌握好分量。
＊即食產品：選擇退冰即食地瓜，或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆，縮短備餐時間。
人生很難，很多事情不一定付出就有結果，
但是為自己健康付出的努力，永遠不會白費。
有感推薦
「看診時最常說的話是「好好吃飯，選對食物，吃飽還會瘦」。節食或過度壓抑飲食的確會瘦，但也容易反撲復胖。麗蓉就是最佳的範例，她的食物不僅健康且豐盛，更是視覺饗宴。」──嘉義基督教醫院減重中心副主任 安欣瑜
台大營養學博士 吳映蓉
「的確，吃飽才有力氣瘦！跟著這本書可以讓你吃飽、吃好、吃對，還會瘦！」－－初日診所院長、《終生瘦用 211全平衡瘦身法》作者 宋晏仁
「從材料到步驟都相當清楚細膩，值得想減重及健康的大家參考。」──人氣營養師 高敏敏
營養師愛碎念 孫語霙營養師
張榮斌臨床心理師
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎營養師
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
初日診所副院長 鄧雯心醫師
「不僅是一本關於減重的書，更是一本透過211餐盤和彩虹飲食法，翻轉生活方式的啟示錄。」──減重醫師 蕭捷健
【目錄】
推薦序1 重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂──孫語霙營養師
推薦序2 健康和美味，絕對可以兼顧──蔡明劼醫師
好評推薦
前言 翻轉沉重人生，找回健康與活力
第一章 211彩虹餐盤瘦身攻略
我的「211彩虹餐盤」實踐攻略
外食攻略
超強快速減脂大公開
運動，讓身型更加緊實
建立自己的瘦身心法
第二章 211原型食物彩虹餐盤
【豆類料理】
菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜
烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯
彩蔬天貝✕清蒸栗子
豆皮白菜滷✕清蒸芋頭
納豆塔塔✕彩蔬栗子
辣拌煙燻豆包絲✕地瓜
千張春捲
香蔥豆皮✕地瓜與三蔬
天貝偽大阪燒✕水蓮栗子
韓式無米拌飯✕地瓜
烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜
涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬
涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬
毛豆堅果蔬食餐
櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬
千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬
哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋
豆乾漢堡✕栗子高麗菜
茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭
香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜
如意十香菜✕清蒸栗子
無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆
【魚類料理】
鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯
烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米
青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽
鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜
烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯
冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬
高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬
義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬
紙包鮸魚✕地瓜菜滷
吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬
鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬
苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包
義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬
薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬
鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬
芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇
清蒸鱸魚✕芋頭菜滷
香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇
茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜
蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬
鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜
香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬
【海鮮料理】
鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉
川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵
無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬
干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜
烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬
彩椒軟絲✕地瓜三蔬
焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜
香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯
無澱粉海鮮彩蔬義大利麵
蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬
金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲
蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬
無澱粉鮮蔬海鮮披薩
帆立貝豆腐味噌湯
義式番茄海鮮蔬菜湯
【雞蛋料理】
義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子
櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬
無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬
雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬
明太子千層✕木碗沙拉
香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬
花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬
蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬
珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬
彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆
青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬
豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬
玉子燒✕栗子彩蔬
【雞肉&鴨肉料理】
香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬
豆漿雞腿排火鍋
香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬
蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷
蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬
金沙彩蔬雞丁✕地瓜
無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬
雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬
無澱粉握便當✕栗子彩蔬
義式香草彩蔬雞丁
千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬
抱子芥菜干貝雞湯
彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯
栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬
薑母鴨✕鷹嘴豆
奶油萵苣起司雞腿堡
彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜
【豬肉料理】
無澱粉豬肉絲高麗菜飯
無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲
花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜
辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子
蒜味香料戰斧豬排
三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜
蒜味香料孜然排骨
高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬
客家小炒✕栗子彩蔬
洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬
香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬
香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬
【牛肉料理】
月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜
蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆
彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜
波特貝勒菇牛肉漢堡
照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬
墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅
韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬
香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬
無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜
無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬
番茄鑲肉✕栗子彩蔬
彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜
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