【目錄】
PART 1 不可能的任務 車禍後重回跑道
1. 災難的開端 —— 車禍和摔倒的經歷
因為車禍，想更有意義地活著
為減重而跑，為堅持而報名馬拉松
車禍後2 個月，完成初馬
在半馬中摔倒，引發嚴重疼痛
2. 艱難的康復旅程 ── 開刀與否的抉擇
以保守治療，面對頸椎神經壓迫的痛苦
考慮接受危險的頸椎手術
繼續保守治療，並學會示弱
3. 停跑3 年，從負數開始
揮別疼痛，重返跑道
協助跑步訓練的工具
克服對跌倒的恐懼
4. 國家認證 ── 老人挑戰超馬
在全馬取得優異成績
加強重訓及核心肌力訓練
持有敬老卡的馬拉松第一名
首次參與超馬，最後一名完賽
在台北超馬12小時賽破紀錄

PART 2 50+人生升級處方 樂齡運動
1. 樂齡運動的科學基礎
樂齡運動的定義
身體活動指引
4 種運動強度
運動量及運動強度建議
決定壽命的關鍵指標：最大攝氧量
運動種類
個人化運動計畫
2. 別怕受傷！樂齡正確運動要點
適合樂齡族的運動
走路、快走更適合長者？
減少運動傷害的事前準備
運動前生理上的準備
跑步常見運動傷害
運動後減輕痠痛的技巧
3. 提升肌力與心肺功能的訓練
肌力強化活動
強化肌肉兩大原則
樂齡族的特殊考量
退化性膝關節炎可以重訓嗎？
提升心肺功能的運動
表示心肺功能的「儲備心率」
影響運動強度的「心率區間」
如何藉由跑步加強心肺功能？
初跑者跑步容易累的原因
樂齡初跑者合理的跑步計畫
4. 樂齡跑步的目標設定
光是跑步流汗就有益健康
流汗後的保健與清潔
10 種運動目標提案
提升心肺功能的進階方法
高強度間歇訓練的好處
5. 終身運動的智慧與樂趣
改變對年齡的看法和態度
運動帶來健康與快樂

PART 3 樂齡跑者的伸展運動&肌力訓練
1. 伸展運動
諧振呼吸
頸部及上肢關節運動
頸部運動、肩部關節運動、肩胛伸展、上肢伸展、軀幹兩側伸展、軀幹向前伸展、軀幹向上伸展、軀幹轉身伸展、擴胸伸展
下肢及軀幹伸展運動
髖關節伸展、膝及踝關節伸展、下肢及股四頭肌伸展、髖部及股二頭肌（大腿後肌）伸展
改善腳部症狀的加強版伸展運動
足底筋膜炎、拇趾外翻、腳趾頭開合運動、足背屈伸展運動（被動）、小腿後肌（腓腸肌）伸展、大腿後肌伸展、髖部伸展、軀幹轉體伸展
2. 樂齡跑者肌力訓練
核心肌肉加強訓練
棒式、側棒式、橋式、鳥狗式、死蟲式、超人式
大腿肌力加強訓練
靠牆深蹲、深蹲、負重深蹲　
小腿肌力加強訓練
抬腳單腿站立

PART 4 完全解惑！樂齡跑步迷思Q&A
1. 關於樂齡跑步的安全性
Q1. 50、60 歲以後開始跑步是否太晚了？
Q2. 馬拉松對樂齡人士來說是否過於劇烈？
Q3. 患有慢性病的樂齡人士跑步是否安全？
Q4. 跑步對樂齡人士的膝蓋有害嗎？
Q5. 跑步會導致老年人膝關節退化嗎？
Q6. 樂齡人士如何防止跑步受傷？
Q7. 樂齡人士跑步時如果感到疼痛該怎麼辦？
Q8. 樂齡人士在極端天氣下跑步是否安全？
2、關於樂齡跑步的益處
Q9. 跑步能改善樂齡人士的心血管健康嗎？
Q10. 跑步對樂齡人士的骨密度有何影響？
Q11. 跑步能改善老年人的心理健康嗎？
Q12. 為什麼慢跑比超慢跑更適合作為 50+ 樂齡族的鍛鍊項目？
Q13. 跑步能改善老年人的認知健康嗎？
Q14. 跑步能幫助樂齡人士保持健康體重嗎？
3、關於樂齡跑步的計畫
Q15. 樂齡跑者應該吃什麼來為跑步提供能量？
Q16. 樂齡人士如何隨年齡增長調整跑步習慣？
Q17. 樂齡人士如何監測跑步進展？
Q18. 樂齡人士如何保持跑步動力？
Q19. 樂齡人士應該每天跑步嗎？
Q20. 力量訓練對樂齡跑者是否必要？

PART 5 蔬食與運動的完美結合
1. 我的蔬食之路——從健康到信仰
2. 蔬食不會喪失體能，更能救命！
蔬食者須補充好的油脂
素食真的可以改善耐力嗎？
3. 營養攝取與運動表現
我的平常日飲食菜單
我的賽前飲食菜單
4. 針對不同運動需求的蔬食菜單
一般蔬食餐單
針對運動強度的蔬食建議
額外的飲食建議──補充良好油品
5. 蔬食生活對心靈的滋養

PART 6 跑步與心靈喜悅的無縫融合
1. 減少心理疾病及失智
運動可有效減輕憂鬱及焦慮
運動可降低失智風險
2. 跑步與心靈對話
正念減壓的運動
《樹影婆娑明月照》讚頌
3. 高齡者的存在意義
第一個心願：參加馬拉松跑遍全國各縣市
第二個心願：挑戰各級超馬賽事及各種中長距離跑步競賽
第三個心願：幫助長者維持身心靈健康

附錄一 張淑鳳半馬、全馬、超馬參賽成績表

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