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美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉 麥可．馬修斯

產品編號：9789865076733
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系列名：健康樹
ISBN13：9789865076733
替代書名：Thinner Leaner Stronger：The Simple Science of Building the Ultimate Female Body
出版社：采實文化
作者：麥可.馬修斯-作; 王啟安-審定
譯者：賴孟怡;王念慈
出版日：2022/02/10
裝訂／頁數：平裝／528頁
規格：23cm*17cm*2.5cm (高/寬/厚)
版次：1

【內容】
暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版
《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

◎ 專為女性打造的增肌減脂健身書
女生很難練出肌肉？女生也需要高蛋白飲食？本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思，並提供適切的訓練計劃，從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等，量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態，或是增強肌力，本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。

◎ 美國第一健身強人，寫給女生的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練二到三個主要肌群
8－10：每組扎實組做八到十次
9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組
2.體格雕塑鍛鍊公式
女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。

◎ 3種飲食×3階段重訓計劃，訓練菜單
美國第一健身強人以多年累積的經驗，設定最適合女性的飲食與重訓計劃，並帶你了解，制定個人的飲食與訓練菜單的方法。
1. 3種飲食計劃
可依書中提供的體脂標準，檢視自己需減脂或增肌，再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息，比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思，建立永久正確飲食思維。
2、3階段重訓計劃
提供一套高效訓練模組，並有三種不同強度的訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練，更有效提高運動機能。

◎ 本書實證分享
本書方法，依據女性身體組成設計，不論年齡、基因，都可以在三個月內減重、降低體脂肪，雕塑理想身型。
【案例分享1】
錢德樂在55歲時，開始鍛鍊計畫，在短短的三個月內，減重6公斤，體脂肪下降6%，從前不敢穿合身的衣服，現在都能自信展現。
【案例分享2】
38歲的卡珊卓，在12週內減掉11公斤，小腹也縮小了一大圈，現在他充滿自信，精神與體力也明顯提升。

◎ 本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除女性健身者的常見迷思
3、圖解示範訓練重點
4、專為女生設計的健身菜單

作者簡介

【目錄】
推薦序 改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／何立安
推薦序 最硬派的科學化重訓全書／馬克．銳普托（Mark Rippetoe）
好評推薦

PART 1 這本書能給你什麼？
真的很有效！普通人也能達到卓越成果。
01給讀者的承諾
02從健身菜鳥到重訓強人之路
03本書特色

PART 2 破解健身的迷思
04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
05多數人不知道的健身知識 I
06多數人不知道的健身知識 II
07減脂十大迷思
08增肌十大迷思
09快速減脂的三要點
10快速增肌的三定律

PART 3 如何建立正確的健身心態
11持之以恆的健身態度
12意志力剖析
13增強意志與自律的方法
14鍛鍊意志力的方法
15找出健身的理由

PART 4 最棒的飲食建議
16歡迎來到靈活飲食的美好世界
17計算卡路里和主要營養素的簡要方法
18重訓前後的營養指南
19訂定適切可行的飲食計劃
20不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐

PART 5 最棒的運動建議
21終極鍛鍊計劃—肌力訓練
22終極鍛鍊計劃—有氧運動
23雕塑完美體格的最佳運動
24健力三項權威指南

PART 6 營養品選購重點
25營養品的大騙局
26聰明選購營養品

PART 7 終極訓練菜單
27跟著公式做，剩下的交給身體
28精實肌肉飲食計劃
29精實肌肉訓練計劃
30精實身型的營養補充計劃
31追蹤進度的好方法與壞方法
32減重停滯期的突破方法

PART 8 開始行動
33快速入門指南
34體格從此開始改變
35常見問題

附錄
免費健身資訊
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