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怪獸訓練肌力課程設計：打造最強壯版本的自己 何立安
產品編號：9786267506523
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系列名：Strength & Conditioning
ISBN13：9786267506523
替代書名：Monster Training: Program Design for Strength Training
出版社：堡壘文化
作者：何立安-著; 何凡-攝影
出版日：2025/02/05
裝訂／頁數：平裝／256頁
規格：28cm*21cm*1.9cm (高/寬/厚)
【內容】
怪獸訓練官方認證教科書
由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範
不論一般訓練者或專業教練，都必不可少的實用手冊
課程設計，是肌力及體能訓練的真正核心
具有最高價值，卻也存在最多爭議
本書提供最基礎的重要知識
初學、進階、全族群皆適用
讓你
有能力「理解目前身體對訓練有怎樣的反應」
進而有能力「判斷現在身體需要怎樣的訓練」
從而「領悟什麼階段該選哪一種課表」
從容駕馭訓練技術和精髓，完整收穫進步的美好成果
本書採用漸進式的論述教學，從第1部訓練及動作原理出發，深入解析呼吸法的重要性、動作選擇的原理原則，並在第2部詳細解剖並示範各動作類型的要領、作用，讓你理解什麼樣的動作訓練，會讓身體產生哪些反應和功效。最後，在第3部進入課程設計的殿堂，完整學習掌握肌力體能訓練之中，最需要靈活變通的創造性技術──針對長期目標規劃，設計每一天的課程菜單。
當你懂得如何運用更恰當的技術來訓練身體，進步成效也就會更快更穩更安全。
本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修，擷取作者開展多年的「課程設計研習」教學精華，包涵基礎知識、技術、課表和週期訓練精髓，以及身心準備的基本概念，並搭配科學實證研究的詳細解說，讓你站在巨人的肩上，找到變強壯的最佳且最堅實的途徑。
【目錄】
►前言
►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1 從呼吸到核心，人體的力量來源
1｜大重量呼吸法
2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度
3｜中低強度訓練的呼吸法
4｜重耐力的呼吸法
5｜脊椎持續負重的呼吸法
CHAPTER 2 動作選擇的三大原則
1｜低風險原則
2｜人體自然動作原則
3｜特殊變化度原則
CHAPTER 3 針對動作和針對肌群的訓練
1｜針對動作的訓練
2｜針對肌肉的訓練
►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4 下肢訓練
1｜下肢推系列（膝主導）
2｜下肢拉系列（髖主導）
CHAPTER 5 上肢訓練
1｜上肢水平推
2｜上肢水平拉
3｜上肢垂直推
4｜上肢垂直拉
CHAPTER 6 轉體動作
CHAPTER 7 負重行走
CHAPTER 8 違常姿勢
1｜翻滾和爬行
2｜懸吊移動
►PART 3──課程設計與週期訓練
CHAPTER 9 課程設計的基礎
1｜經驗法則
2｜實證研究
3｜因應現況所作的調整
CHAPTER 10 肌力訓練的進步方式
1｜肌力訓練的策略
2｜肌力訓練的理論模型
CHAPTER 11 課表與週期
1｜線性模式
2｜線性週期
3｜非線性週期／同步週期
4｜團塊式週期
5｜共軛訓練法
6｜共軛序列週期法
7｜彈性訓練法
CHAPTER 12 反思與見解
CHAPTER 13 運動心理，身心準備
►總結
►附錄
。專項轉換訓練範例
。能量系統訓練範例
►前言
►PART 1──訓練及動作原理的基礎認識
CHAPTER 1 從呼吸到核心，人體的力量來源
1｜大重量呼吸法
2｜爆發力呼吸法：穩定性換得力量，放鬆換得速度
3｜中低強度訓練的呼吸法
4｜重耐力的呼吸法
5｜脊椎持續負重的呼吸法
CHAPTER 2 動作選擇的三大原則
1｜低風險原則
2｜人體自然動作原則
3｜特殊變化度原則
CHAPTER 3 針對動作和針對肌群的訓練
1｜針對動作的訓練
2｜針對肌肉的訓練
►PART 2──肌力訓練的動作類型
CHAPTER 4 下肢訓練
1｜下肢推系列（膝主導）
2｜下肢拉系列（髖主導）
CHAPTER 5 上肢訓練
1｜上肢水平推
2｜上肢水平拉
3｜上肢垂直推
4｜上肢垂直拉
CHAPTER 6 轉體動作
CHAPTER 7 負重行走
CHAPTER 8 違常姿勢
1｜翻滾和爬行
2｜懸吊移動
►PART 3──課程設計與週期訓練
CHAPTER 9 課程設計的基礎
1｜經驗法則
2｜實證研究
3｜因應現況所作的調整
CHAPTER 10 肌力訓練的進步方式
1｜肌力訓練的策略
2｜肌力訓練的理論模型
CHAPTER 11 課表與週期
1｜線性模式
2｜線性週期
3｜非線性週期／同步週期
4｜團塊式週期
5｜共軛訓練法
6｜共軛序列週期法
7｜彈性訓練法
CHAPTER 12 反思與見解
CHAPTER 13 運動心理，身心準備
►總結
►附錄
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