ISBN：9786267643976
作者：夏農．沙凡鐸醫師／柯巧倩譯
出版社：方言文化
出版日期：2026-06-26
頁數：264
【內容】
產品特色
1.七大肌群科學化訓練X圖解，打造職業級車手體質
2.告別腰痠背痛膝軟！從解剖學角度解析騎乘姿勢
3.適合各級自行車愛好者，提升騎乘效率與安全性
自行車鍛鍊肌群解剖教科書：告別腰痠背痛膝軟！七大肌群科學化訓練X圖解，打造職業級車手體質 / 夏農．沙凡鐸醫師/柯巧倩譯 方言文化
產品編號：9786267643976
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[目錄]
序
第一章 自行車運動
騎乘自行車所需的肌肉和功能
正確騎乘姿勢及健身房運動姿勢
確實鍛鍊，提升肌力
第二章 重量訓練原則
體能增長的適應期
重量訓練五大方法
暖身、緩和與伸展
打造個人訓練計畫
第三章 手臂
骨骼構造
二頭肌
三頭肌
下臂
暖身與伸展
站姿槓鈴彎舉
啞鈴彎舉
高拉滑輪二頭彎舉
坐姿壺鈴推舉
三頭肌直槓下拉
站姿過頂滑輪三頭肌推舉
反握槓鈴彎舉
手腕伸
手腕彎舉
第四章 肩部與頸部
肩關節
三角
旋轉袖肌
頸部肌肉組織
暖身與伸展
坐姿啞鈴肩推
直立槓鈴划船
槓片過肩環繞
雙手懸吊式划船
啞鈴側平舉與換向側平舉
肩外旋A字推舉
低拉滑輪俯身側平舉
瑜珈球角力橋式——頸部伸展動作
頸部伸展
瑜珈球頸部前側——屈肌支撐
側頸斜向推
第五章 胸部
胸大肌
胸小肌
前鋸肌
暖身與伸展
上斜啞鈴推舉
反握上斜槓鈴推舉
地雷管胸推
負重鐵鍊臥推
TRX懸吊伏地挺身
瑜珈球啞鈴飛鳥
雙槓撐體
下斜啞鈴推舉
高位滑輪飛鳥
擠壓板推舉
啞鈴上拉
第六章 背部
骨骼構造
背部肌肉組織
暖身與伸展
硬舉
早安式
引體向上
滑輪下拉
俯身划船
坐姿划船
地雷管單邊划船
瑜珈球超人式
反向飛鳥靜態背部伸展
划手背部伸展
啞鈴聳肩
第七章 核心
腹部肌肉組織
核心肌群運動
暖身與伸展
瑜珈傳球
大字形捲腹
跪姿繩索捲腹
瑜珈球軀幹推舉
TRX倒V捲腹
捲腹踢腿
垂懸抬腿
穿針式
跨步平板支撐
側腹轉體
第八章 腿部孤立運動
骨骼構造
股四頭肌
大腿後肌
臀肌
其他大腿肌肉
小腿肌群與小腿肌肉組織
暖身與伸展
腿部伸展
瑜珈球靠牆深蹲
窄站距史密斯深蹲
坐姿腿部彎舉
羅馬尼亞硬舉
單腿硬舉
臀橋
滑輪後抬腿
單腿滑輪前抬腿
滑輪臀部內收
彈力帶臀部伸展
站姿槓鈴提踵訓練
坐姿槓鈴提踵訓練
反向坐姿小腿推舉
第九章 腿部複合運動
暖身與伸展
背槓深蹲
前蹲舉
哈克深蹲
箱式深蹲（負重）
保加利亞分腿蹲
腿部推舉
槓鈴登階
背槓弓步
跳箱訓練
弓步跳躍
單腿深蹲
單腿站姿前彎
第十章 全身訓練
身體協調訓練：同時運動肌肉
暖身與伸展
啞鈴高抓舉
硬舉、sprawl跳加上伏地挺身
深蹲藥球上拋
金剛蹲
二頭彎舉弓步
滑輪伐木式
反向滑輪伐木式
上膊推舉
壺鈴擺盪
槓鈴仰臥抬腿
TRX伏地挺身加捲腹
訓練清單指引
參考資料
作者介紹
※ 網路資料僅供參考，若對書籍細節若有任何疑問，請先聯繫客服確認再下單！
序
第一章 自行車運動
騎乘自行車所需的肌肉和功能
正確騎乘姿勢及健身房運動姿勢
確實鍛鍊，提升肌力
第二章 重量訓練原則
體能增長的適應期
重量訓練五大方法
暖身、緩和與伸展
打造個人訓練計畫
第三章 手臂
骨骼構造
二頭肌
三頭肌
下臂
暖身與伸展
站姿槓鈴彎舉
啞鈴彎舉
高拉滑輪二頭彎舉
坐姿壺鈴推舉
三頭肌直槓下拉
站姿過頂滑輪三頭肌推舉
反握槓鈴彎舉
手腕伸
手腕彎舉
第四章 肩部與頸部
肩關節
三角
旋轉袖肌
頸部肌肉組織
暖身與伸展
坐姿啞鈴肩推
直立槓鈴划船
槓片過肩環繞
雙手懸吊式划船
啞鈴側平舉與換向側平舉
肩外旋A字推舉
低拉滑輪俯身側平舉
瑜珈球角力橋式——頸部伸展動作
頸部伸展
瑜珈球頸部前側——屈肌支撐
側頸斜向推
第五章 胸部
胸大肌
胸小肌
前鋸肌
暖身與伸展
上斜啞鈴推舉
反握上斜槓鈴推舉
地雷管胸推
負重鐵鍊臥推
TRX懸吊伏地挺身
瑜珈球啞鈴飛鳥
雙槓撐體
下斜啞鈴推舉
高位滑輪飛鳥
擠壓板推舉
啞鈴上拉
第六章 背部
骨骼構造
背部肌肉組織
暖身與伸展
硬舉
早安式
引體向上
滑輪下拉
俯身划船
坐姿划船
地雷管單邊划船
瑜珈球超人式
反向飛鳥靜態背部伸展
划手背部伸展
啞鈴聳肩
第七章 核心
腹部肌肉組織
核心肌群運動
暖身與伸展
瑜珈傳球
大字形捲腹
跪姿繩索捲腹
瑜珈球軀幹推舉
TRX倒V捲腹
捲腹踢腿
垂懸抬腿
穿針式
跨步平板支撐
側腹轉體
第八章 腿部孤立運動
骨骼構造
股四頭肌
大腿後肌
臀肌
其他大腿肌肉
小腿肌群與小腿肌肉組織
暖身與伸展
腿部伸展
瑜珈球靠牆深蹲
窄站距史密斯深蹲
坐姿腿部彎舉
羅馬尼亞硬舉
單腿硬舉
臀橋
滑輪後抬腿
單腿滑輪前抬腿
滑輪臀部內收
彈力帶臀部伸展
站姿槓鈴提踵訓練
坐姿槓鈴提踵訓練
反向坐姿小腿推舉
第九章 腿部複合運動
暖身與伸展
背槓深蹲
前蹲舉
哈克深蹲
箱式深蹲（負重）
保加利亞分腿蹲
腿部推舉
槓鈴登階
背槓弓步
跳箱訓練
弓步跳躍
單腿深蹲
單腿站姿前彎
第十章 全身訓練
身體協調訓練：同時運動肌肉
暖身與伸展
啞鈴高抓舉
硬舉、sprawl跳加上伏地挺身
深蹲藥球上拋
金剛蹲
二頭彎舉弓步
滑輪伐木式
反向滑輪伐木式
上膊推舉
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