《大家一起動一動》懶人健身法Part I
今天要向大家介紹我—小莊子老師的懶人健身法基本三招，話說我不是體育教練也沒有體育專長，有什麼資格跟大家介紹健身法呢？就勉強以我曾是臺大田徑隊、臺大軟網隊、臺大女壘隊（觀察）隊員，再加上二十年來體重範圍不曾超過正負2公斤的經驗來湊個數吧！本來這篇主題想訂為「跟著老師動茲動」，大抵前幾年我的小王子年紀小，還沒「離腳手」，我不易空出時間出門運動，只好勉強跟著「自由發揮和鄭多燕」在電腦前唱跳「跟著老師動茲動」。(你不認識？請GOOGLE，雖說這樣就暴露我的年紀了！我只好安慰自己身在一個資訊如此開放的年代，沒有什麼是秘密了！)但這樣的主題可能難以引起共鳴，那訂為「健康帥氣美麗動一動」好了？好像又太物化和外在取向了，因為我重視的是大家的身體健康靈活，不以帥美為迷思。因此，最後決定訂為「大家一起動一動」—懶人健身法Part I。（代表以後還會有很多Part ！）
身為「心靈不雞湯」專欄作家，我期許同學們的大學生涯要吃全雞套餐，而不只是喝心靈雞湯，所以對於今天介紹的運動我所想像期待的畫面是：Everybody哥哥牽妹妹，你跟同學好友、跟室友一起學、一起做這些運動，相互激勵、彼此砥礪、互相漏氣求進步，不但健康更可在無形中為日常生活增添鮮活有趣的調味料。所以「大家一起動一動」就是我們今天的主題了！
如果你本來就有固定運動習慣，那太棒了！一定要持續保持。如果還沒有，就請接受小莊子老師的建議一起來動一動。養成運動的習慣有益身心健康，對提升學習效率和生活滿意度也大有助益。養成運動的習慣，是你這一生可以給自己很好的禮物。所以，就從今天開始，找幾個朋友一起來做這三個彼拉提斯小運動，來個使用前使用後的實測，健康、好玩又有趣。
大家在高中和大學的體育課都會進行體適能的測驗，學校也教導許多健康體育的基本知識，相信大家對於核心肌群的重要性都有基本的掌握跟理解。因為小莊子老師我很懶惰又怕無聊，但我又希望強化核心肌群以維持身體的靈活度和基本的身型，所以我總是找CP值高的健身方式達成目標。可以健康、又可優化身型、並且是輕鬆簡單的運動招式，相信大家接受度會高上許多！
小莊子老師懶人健身法有基本三招，是我每天睡前會在房間地板上做的。完成這三個運動只花不到10分鐘，就可以強化核心肌群，並且有塑身、塑腰、塑腿線條的效果，男女皆宜。接下來就請大家跟著小莊子老師一起動一動。首先會說明標準做法，等大家熟悉掌握到重點後，會發現只要有做就有效果，就算沒有做到最標準的動作，效能還是不錯的，有做就有保庇喔！
彼拉提斯-百式呼吸法
效用：百式呼吸會用到腹肌力量和核心肌群，能緊實腹部肌肉，讓你的小腹朝向緊實迷人的方向發展。
做法：
（1）請先躺平身體，雙腿離地約45度伸直靠攏，腳背壓低延伸。
（2）手臂下壓到腰際兩側，利用核心力量使肩膀離地。
（3）縮小腹，連吸5小口氣，手臂配合吸氣上下拍打5次；接著連呼5小口氣，手臂配合呼氣拍打5下。
（4）依身體情況重複步驟呼+吸，並配合手臂拍打，共100下為完整一組。
圖片由莊淑姿老師親身示範並拍攝
每個人的狀態不同，請不要勉強，比如我有朋友一開始只能做到30下就撐不住了，顯示核心太弱。若你也是這樣，請不要氣餒，慢慢來。你可能剛開始只能做到30下，給自己設個目標每天做，一週後60下，再一週後100下，如此持續慢慢強化，你一定可以做到的。
彼拉提斯-交錯伸展
效用：交錯伸展這個動作是藉由軀幹的轉動來鍛鍊我們的腹部，並可以強化側腹的肌肉，優化腹部線條及強化身體的協調性。
做法：
（1）請先躺平身體，將雙手十指交疊，放在耳際、頭後，並保持手臂張開。
（2）利用核心力量使肩膀離地，左膝彎曲，慢慢扭動腰，讓右手肘盡可能靠近左膝。同時右腿伸直，腳背壓低延伸。
（3）做完後換邊，右膝彎曲，慢慢扭動腰，讓左手肘盡可能靠近右膝。此時左腿伸直，腳背壓低延伸。
（4）左右各一為一組，一天至少做10組到20組。
圖片由莊淑姿老師親身示範並拍攝一開始做這個動作，若手肘碰不到膝蓋也要不勉強，盡量靠近即可。持續做，設定目標，再慢慢達成。
彼拉提斯-單腿伸展
效用：單腿伸展和前二個動作一樣，但除了鍛鍊核心肌群，緊實腹部肌肉之外，但還可以同時伸展大腿和小腿的肌肉，具有拉長腿部肌肉線條的效果。
做法：
（1）請先躺平身體，彎曲左膝蓋到胸部，將雙手壓在左膝上將左膝壓到最低，
（2）同時伸直右腿抬高至45度角，腳背壓低延伸，頭和肩膀抬高。
（3）做完後換邊，切換為彎曲右膝壓胸，左腿伸直抬高。
（3）兩邊各一次為一組，一天至少做10組到20組。
圖片由莊淑姿老師親身示範並拍攝上面三個運動進行時，二隻腳的腳板都需下壓，才能達到拉長肌肉和延伸筋絡的效果，同時記得要呼吸。
小提醒：
*上述三個動作做完，如果你的腹肌會有微酸感，那就代表有效果囉！會酸的肌肉部位，就代表被訓練到了。
*剛開始做時肌肉一定會酸，但不要氣餒、要持續，但是千萬不可以勉強。
*當你的核心力量還不夠強時，做這些動作時可能過度使用頸部的力量，導致脖子會酸，不要急，先降低組數，再慢慢設定目標讓自己可以逐漸達成。
*當的核心肌群力量逐漸增強，腹肌足夠支撐這些動作，就不會有過度使用頸部的狀況，脖子就不會酸了。
*完成動作後，輕拍或輕輕按摩腹肌，舒緩肌群。
*這些動作在地板上加瑜珈墊做最佳，宿舍床板也很好。但床墊若太軟則不適合。
每天睡前用不到10鐘即可做好做滿這三個動作，效果很好喔！同學，邀室友邀家人，大家一起動一動，來個打卡30天，腰圍可以少1-2吋。打卡30天後，希望你就養成習慣，天天一直做下去吧！小莊子老師已經做這三個小動作至少五年了，成效好，懶人健身塑身法，邀你一起來！千里之行始於足下，強身健體可始於地板上，馬甲線、人魚線，大家一起來，指日可待。做好做滿，不要吝惜邀請家人一起做，Everybody阿桑牽阿伯，分享給你的家人，因為你的爸爸、媽媽、阿公、阿媽可能比你更需要，期待你將這美好的禮物也送給你親愛的家人！
還是幫大家回憶一下童年！跟著老師動茲動～！
影片來源：YouTube/自由發揮OneTwoFree
